# Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном Жим сидя с отрицательным наклоном в тренажёре с двумя независимыми рукоятями, поочерёдно каждой рукой. Нагружает нижнюю часть груди, а трицепс и передние дельты помогают. - Новичок · Базовое - Оборудование: Жим от груди с уклоном вниз - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/ ## Какие мышцы работают - Нижняя часть груди: 9/10 - Средняя часть груди: 8/10 - Трицепсы: 6/10 - Передние дельты: 5/10 - Передняя зубчатая мышца: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном» 1. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне нижней части груди. 2. Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти. 3. Выжмите одну рукоять вперёд и немного вниз до выпрямления руки. 4. Медленно опустите её, затем выжмите другой рукой. ### Полная техника — 6 шагов 1. Настройте сиденье так, чтобы в положении сидя рукояти находились примерно на уровне нижней части груди. 2. Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол. 3. Крепко возьмитесь за рукояти и перед началом жима отведите плечи назад и вниз. 4. Выжмите одну рукоять вперёд и немного вниз до выпрямления руки, удерживая другую у груди. 5. Под контролем опустите рукоять, пока она не вернётся почти в исходное положение. 6. Выжмите другой рукой, чередуя руки в каждом повторении. ## Частые ошибки - Сиденье установлено слишком высоко или низко - Плечи уходят вперёд в конце жима - Разворот корпуса в конце повторения - Неполная амплитуда - Неработающая рука уходит вперёд - Отскок в начале следующего повторения ## Ключевые подсказки - Не заваливайте плечи вперёд - Плечи должны оставаться на подушке - Другая рукоять неподвижна - Руки работают по очереди - Выжимайте в полной амплитуде ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Гантели**: [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) - **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/) - **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок - **Это упражнение: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном — Новичок** - Сложнее: [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/) — Средний - Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. ### Когда делать упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении. ### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»? Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/