# Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно

Подъём на бицепс сидя в тренажёре с независимыми рычагами: одна рука сгибается, другая удерживает положение. Нагружает бицепс и позволяет каждой руке работать без помощи другой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Сгибание рук
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»

1. Отрегулируйте сиденье, чтобы локти были на одной линии с осью тренажёра.
2. Возьмитесь за обе рукояти ладонями к себе, локти на опорах.
3. Поднимите одну рукоять к голове, другая рука неподвижна.
4. Плавно опустите рукоять, затем согните другую руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти лежали на опорах по бокам и совпадали с осями вращения тренажёра.
2. Сядьте прямо, стопы на полу, возьмитесь за обе рукояти обратным хватом.
3. Начните с максимально выпрямленных локтей, насколько позволяет тренажёр; плечи опущены.
4. Согните одну руку в локте, поднимая рукоять к голове, пока другая рука остаётся неподвижной.
5. Продолжайте, пока предплечье не достигнет верхней границы хода тренажёра, а бицепс полностью не сократится.
6. Плавно опустите рукоять в исходное положение.
7. Так же согните другую руку, чередуя руки в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Подъём плеч во время сгибания
- Сгибание запястий, чтобы поднять вес
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Опускание неработающей руки
- Помощь себе разворотом корпуса

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Сгибайте только в локтях
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?

Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?

Подъём на бицепс на ски-эрге (Новичок), Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/