# Подъём прямых ног лёжа поочерёдно

Подъём ног лёжа на полу: обе ноги сначала направлены вверх, и вы поочерёдно опускаете и поднимаете по одной ноге. Учит пресс удерживать поясницу прижатой к полу, пока ноги двигаются.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Поднимите обе ноги вертикально вверх.
4. Опустите одну ногу почти до пола и поднимите обратно.
5. Меняйте ноги в каждом повторении, поясница прижата.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Поднимите обе ноги вертикально вверх, сохраняя колени прямыми.
4. Плавно опустите одну ногу, пока пятка не окажется чуть выше пола.
5. Поднимите эту ногу обратно к другой.
6. Так же опустите другую ногу и продолжайте чередовать стороны.
7. Если поясница начинает отрываться от пола, останавливайте опускаемую ногу выше.

## Частые ошибки

- Поясница отрывается от пола
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Опускание пяток на пол между повторениями

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прижаты к полу
- Остановитесь до прогиба в пояснице

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей сидя на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём прямых ног лёжа поочерёдно — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»?

Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём прямых ног лёжа поочерёдно»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/