# Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой

Подъём ног лёжа на полу: голова и плечи удерживаются над полом, а ноги по очереди опускаются и поднимаются. Учит пресс удерживать верхнюю часть тела поднятой, а поясницу прижатой, пока двигаются ноги.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
2. Поднимите голову и плечи и держите их весь подход.
3. Поднимите обе ноги вертикально вверх.
4. Опустите одну ногу почти до пола и поднимите обратно.
5. Меняйте ноги в каждом повторении, поясница прижата.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Оторвите голову и плечи от пола и удерживайте их в таком положении весь подход.
4. Поднимите обе ноги вертикально вверх, сохраняя колени прямыми.
5. Плавно опустите одну ногу, пока пятка не окажется чуть выше пола.
6. Поднимите эту ногу обратно к другой.
7. Так же опустите другую ногу и продолжайте чередовать стороны.

## Частые ошибки

- Поясница отрывается от пола
- Опускание головы между повторениями
- Подтягивание головы усилием шеи
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Плечи не касаются пола
- Остановитесь до прогиба в пояснице

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/