# Жим гирь стоя поочерёдно

Жим над головой стоя с гирей у каждого плеча: руки работают по очереди, а вторая гиря в это время остаётся у плеча. Прорабатывает дельты и трицепс и требует устойчивого корпуса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно»

1. Встаньте прямо, держа по гире у каждого плеча, локти направлены вниз.
2. Выжмите одну гирю строго вверх до полного выпрямления руки.
3. Опустите её к плечу, затем выжмите вторую гирю.
4. Продолжайте чередовать руки, неподвижно удерживая вторую гирю у плеча.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза или плеч, держите по гире у каждого плеча.
2. Держите запястья прямыми, ладони развёрнутыми внутрь, а локти направленными вниз.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Выжмите одну гирю над головой до полного выпрямления руки, вторая остаётся у плеча.
5. Плавно опустите её обратно к плечу.
6. Так же выжмите вторую гирю и продолжайте, чередуя руки.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Швунг вместо строгого жима
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Соскальзывание второй гири с плеча

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Запястья прямые
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гантели**: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-arnold-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим гирь стоя поочерёдно — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гирь стоя поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гирь стоя поочерёдно»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гирь стоя поочерёдно»?

Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим толчком штанги из-за головы. Гантели: Жим Арнольда стоя поочерёдно, Жим Арнольда стоя. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гирь стоя поочерёдно»?

Жим гири стоя на коленях (Средний), Жим гантелей над головой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гирь стоя поочерёдно»?

Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/