# Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье поочерёдно одной рукой, нагружающий бицепс в растянутом положении. Помогает наращивать объём рук, каждая сторона работает независимо.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
2. Держите гантели ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
3. Поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, упирая голову и плечи в спинку.
2. Гантели свободно висят на прямых руках, ладони вперёд, локти чуть позади корпуса.
3. Поднимите одну гантель к плечу той же стороны, не выводя локоть вперёд.
4. Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
5. Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
6. Поднимите противоположную гантель таким же образом, пока первая рука остаётся в исходном положении.
7. Продолжайте чередовать руки, выполняя каждое повторение плавно и в одинаковой амплитуде на обеих руках.

## Частые ошибки

- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Раскачивание гантелей
- Движение превращается в молотковые сгибания

## Ключевые подсказки

- Внизу руки полностью выпрямлены
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи отведёнными назад
- Одинаково на обе стороны
- Не позволяйте локтям смещаться вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/