# Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья

Подъём ног полулёжа с опорой на предплечья: прямые ноги поднимаются по одной, а другая остаётся чуть выше пола. Тренирует пресс: корпус и таз остаются неподвижными, пока движется каждая нога.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»

1. Откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами.
2. Выпрямите обе ноги, пятки чуть выше пола.
3. Поднимите одну прямую ногу как можно выше.
4. Опустите её почти до пола, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол и откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами, ладони вниз.
2. Выпрямите обе ноги и приподнимите пятки чуть выше пола.
3. Напрягите пресс и опустите плечи.
4. Поднимите одну прямую ногу как можно выше, почти до вертикали, удерживая пятку другой ноги над полом.
5. Плавно опустите эту ногу, пока пятка не окажется чуть выше пола.
6. Так же поднимите другую ногу и продолжайте чередовать стороны.
7. Держите оба колена прямыми, а верх тела неподвижным на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса для подъёма ноги

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Подъём за счёт пресса
- Держите плечи опущенными
- Пятки не касаются пола
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья — Новичок**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?

Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/