# Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья

Упражнение на пресс полулёжа с опорой на предплечья: вы по очереди подтягиваете согнутое колено к груди, пока другая стопа остаётся на полу. Учит мышцы пресса удерживать корпус неподвижным, пока ноги работают поочерёдно.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»

1. Откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами.
2. Согните колени, стопы на полу.
3. Подтяните согнутую ногу к груди, пока бедро не станет почти вертикальным.
4. Опускайте эту стопу, поднимая другое колено.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол и откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами, ладони вниз.
2. Согните колени и поставьте обе стопы на пол перед собой.
3. Напрягите пресс и опустите плечи.
4. Оторвите одну стопу от пола и подтяните согнутую ногу к груди, пока бедро не станет почти вертикальным.
5. Опуская эту стопу на пол, так же поднимите другое колено.
6. Продолжайте чередовать ноги в ровном темпе, не раскачивая верхнюю часть тела.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для подъёма ноги
- Раскачивание коленей по инерции
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Удар стопой об пол между повторениями

## Ключевые подсказки

- Подъём за счёт пресса
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
- Держите колени согнутыми

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?

Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём коленей с опорой на предплечья»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/