# Жим гантелей над головой поочерёдно

Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой, поочерёдно каждой рукой: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние и средние дельты при участии трицепсов.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно»

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
3. Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
4. Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч, локти под запястьями.
3. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад с прогибом в пояснице.
4. Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
5. Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
6. Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
7. Держите спину прижатой к скамье, не наклоняясь в сторону рабочей руки.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Плечи поднимаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Не отрывайтесь от спинки
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги стоя широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей над головой поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно»?

Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей над головой поочерёдно»?

Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей над головой поочерёдно»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/