# Поочерёдная тяга Пендли с гантелями

Тяга в наклоне, в которой гантель начинает и заканчивает каждое повторение на полу; работает одна рука, а другая держит свою гантель на полу. Нагружает широчайшие и верх спины, с полной остановкой между повторениями.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»

1. Наклонитесь вперёд, под каждой рукой гантель на полу.
2. Тяните одну гантель к тазу, локоть вверх и назад.
3. Опустите её на пол до полной остановки.
4. Тяните другой рукой, сохраняя угол наклона корпуса.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и поставьте по гантели на пол перед каждой стопой.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за обе гантели прямыми руками, гантели стоят на полу.
4. Тяните одну гантель к тазу, ведя локоть вверх и назад, другая остаётся на полу.
5. Опустите гантель на пол и дайте ей полностью остановиться.
6. Так же подтяните другую гантель, сохраняя угол наклона корпуса.
7. Продолжайте чередовать руки, не выпрямляясь между повторениями.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Разворот корпуса в конце повторения
- Отбив гантели от пола
- Подъём плеч вместо тяги
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Не меняйте наклон корпуса
- Сохраняйте наклон корпуса
- Грудь не разворачивается
- Тяните после полной остановки

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдная тяга Пендли с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная тяга Пендли с гантелями»?

Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/