# Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье поочерёдно каждой рукой — нагружает верх груди, передние дельты и трицепс. Пока одна рука жмёт, другая держит гантель на уровне плеча. - Средний · Базовое - Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья, Наклонная скамья - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Какие мышцы работают - Верхняя часть груди: 9/10 - Передние дельты: 8/10 - Трицепсы: 6/10 - Средняя часть груди: 5/10 - Вращательная манжета: 4/10 - Передняя зубчатая мышца: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье» 1. Отрегулируйте скамью на небольшой или средний наклон и возьмите гантель в каждую руку. 2. Лягте на скамью и поднимите гантели к груди ладонями вперёд. 3. Выжмите одну гантель до выпрямления руки, вторая остаётся внизу. 4. Опустите её к груди, затем выжмите другой рукой. ### Полная техника — 6 шагов 1. Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и сядьте, поставив по гантели на каждое бедро. 2. Лягте на спину и толчком коленей выведите гантели к верху груди, ладони смотрят вперёд. 3. Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье. 4. Выжмите одну гантель вверх над плечом до полного выпрямления руки, другая остаётся на уровне плеча. 5. Плавно опустите её к верху груди, затем выжмите другую гантель. 6. Держите корпус неподвижным и спину на скамье, пока стороны чередуются. ## Частые ошибки - Слишком вертикальная скамья - Локти разведены в стороны - Гантели уходят за линию плеч - Скручивание корпуса к рабочей руке - Плечи заваливаются вперёд в верхней точке ## Ключевые подсказки - Держите предплечья вертикально - Зафиксируйте плечи на скамье - Вторая рука неподвижна - Используйте постоянный угол наклона ## Сколько делать - **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Тренажёр**: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок - Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний - **Это упражнение: Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье — Средний** - Сложнее: [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Средний - Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре. ### Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. ### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»? Жим штанги на наклонной скамье (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/