# Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном поочерёдно каждой рукой, нагружающий низ грудных, трицепсы и передние дельты. Пока одна рука жмёт, вторая удерживает гантель на уровне груди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»

1. Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
2. Опустите гантели по бокам груди, направляя локти ближе к корпусу.
3. Выжмите одну гантель до выпрямления руки, вторая остаётся внизу.
4. Опустите её к груди, затем выжмите другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину и толчком коленей выведите гантели над грудью.
3. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
4. Опускайте гантели по бокам нижней части груди, направляя локти ближе к корпусу.
5. Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки, вторая остаётся на уровне груди.
6. Плавно опустите её к груди, затем выжмите другую гантель.
7. Держите таз на скамье, а корпус неподвижным, пока руки чередуются.

## Частые ошибки

- Гантели смещаются к лицу
- Жим с разведёнными локтями
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Скручивание корпуса к рабочей руке
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Локти ближе к корпусу
- Держите запястья над локтями
- Не заваливайте плечи вперёд
- Ноги закреплены под валиками
- Вторая рука неподвижна

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Средний
- **Это упражнение: Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/