# Поочерёдный жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье поочерёдно каждой рукой; нагружает грудные, передние дельты и трицепс. Одна гантель удерживается над грудью, пока другая опускается и выжимается, затем руки меняются.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»

1. Лягте на скамью с гантелями в руках, стопы твёрдо на полу.
2. Выжмите обе гантели вверх и удерживайте их над грудью.
3. Опустите одну гантель сбоку от груди, другая рука остаётся прямой.
4. Выжмите её обратно вверх, затем повторите другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах.
2. Лягте на спину и поднимите гантели над плечами, твёрдо поставив ноги на пол.
3. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
4. Вдохните, напрягите пресс, сведите лопатки и прижмите их к скамье.
5. Удерживайте одну руку прямой над плечом, а другую гантель опустите сбоку от груди.
6. Выжмите эту гантель обратно вверх, пока обе руки не выпрямятся над плечами.
7. Повторите другой рукой, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Сгибание верхней руки в повторениях
- Корпус разворачивается в повторениях
- Локти широко разведены в стороны
- Гантели смещаются к лицу
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Верхняя рука неподвижна
- Опускайте вес рядом с грудью
- Держите предплечья вертикально
- Плечи опущены и отведены назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/), [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Чатуранга с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдный жим гантелей лёжа — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Штанга: Жим Спото со штангой, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Чатуранга с поднятой ногой.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?

Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/