# Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей

Динамический вариант собаки мордой вниз: вы сгибаете одно колено и поднимаете пятку этой ноги, а другая нога остаётся прямой, затем меняете сторону. Растягивает заднюю поверхность бедра и икры и разогревает ноги сзади.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-downward-dog/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 8/10
- Икры: 6/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»

1. Начните в перевёрнутой V: таз высоко, руки прямые.
2. Согните одно колено и поднимите пятку, другая нога прямая.
3. Выпрямите эту ногу, затем согните другое колено.
4. Держите таз высоко, а руки неподвижно на протяжении всего упражнения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч, колени под тазом.
2. Оторвите колени от пола и отведите таз вверх и назад, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
3. Выпрямите руки, голова между руками.
4. Согните одно колено и поднимите пятку этой ноги, другая нога остаётся прямой, её пятка тянется к полу.
5. Держите таз на одной высоте и не сдвигайте руки, пока двигаются ноги.
6. Выпрямите согнутую ногу и опустите её пятку, затем так же согните другое колено.
7. Продолжайте чередовать стороны в ровном темпе, не задерживая дыхание.

## Частые ошибки

- Округление верхней части спины
- Таз опускается при каждом шаге
- Спешка при смене ног
- Слишком узкая постановка рук

## Ключевые подсказки

- Отводите таз вверх и назад
- Таз высоко
- Выпрямляйте рабочую ногу
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 10–16 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»?

Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 6/10, Ягодичные 4/10.

### Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с поочерёдным сгибанием коленей»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–16 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/