# Ски-эрг с попеременной работой рук

Упражнение на выносливость на ски-эрге, в котором рукояти тянут по одной: руки чередуются, а корпус поворачивается с каждой тягой. Тренирует широчайшие и задние дельты для интервальной и аэробной работы верхней частью тела.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Ски-эрг
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Задние дельты: 7/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ски-эрг с попеременной работой рук»

1. Встаньте лицом к тренажёру, колени слегка согнуты, одна рукоять вверху, другая у таза.
2. Тяните верхнюю рукоять вниз мимо таза, пока другая рука поднимается.
3. Корпус поворачивается с каждой тягой, стопы остаются на месте.
4. Чередуйте руки в ровном ритме весь интервал.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
2. Слегка согните колени и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Исходное положение: одна рука тянется вверх к тренажёру, другая кисть — у таза.
4. Тяните верхнюю рукоять вниз мимо таза за счёт широчайших, пока другая рука поднимается вверх.
5. Поворачивайте корпус в сторону тянущей руки, а ноги и стопы оставляйте на месте.
6. Держите таз над стопами и не наклоняйтесь вперёд на каждой тяге.
7. Чередуйте руки в ровном ритме, чтобы каждая тяга начиналась, когда другая рука доходит до верха.

## Частые ошибки

- Тяга одними руками
- Наклон корпуса вперёд на каждой тяге
- Тяга обеими рукоятями одновременно
- Укороченный гребок
- Резкий отскок рукоятей вверх

## Ключевые подсказки

- Тяните широчайшими
- Тяните к тазу
- Лёгкий сгиб в коленях
- Не поднимайте плечи
- Держите ровный ритм

## Сколько делать

- **Сила**: 4–6 подходов по 10–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–5 подходов по 30–45 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 45–90 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ски-эрг с попеременной работой рук»?

Основные: Широчайшие 9/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ски-эрг с попеременной работой рук»?

Сила: 4–6 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 45–90 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/