# Растяжка квадрицепса на четвереньках

Статическая растяжка квадрицепса и сгибателей бедра на четвереньках. Одна рука держит голеностоп той же стороны и подтягивает пятку к ягодицам, а другая рука и колено служат опорой.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/all-fours-quad-stretch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках»

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Заведите назад одну руку и возьмитесь за голеностоп той же стороны.
3. Мягко подтяните пятку к ягодицам и удерживайте.
4. Медленно отпустите, затем повторите на другую ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Перенесите вес на одну руку и противоположное колено.
3. Согните свободную ногу в колене, заведите назад руку той же стороны и возьмитесь за голеностоп спереди.
4. Мягко подтягивайте пятку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра.
5. Держите таз ровно и не прогибайтесь в пояснице во время удержания.
6. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Стопа уходит наружу
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Пятку к ягодицам
- Держите таз ровно
- Опорная рука прямая
- Дышите ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка квадрицепса на четвереньках — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка квадрицепса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?

Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?

Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса на четвереньках»?

Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/