# Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике

Кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой на уличном тренажёре-маятнике: ноги попеременно движутся вперёд и назад на двух подвесных платформах. Работают сгибатели бедра и ягодичные за счёт длинного шага без сопротивления.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Уличный тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/air-swing-walk/

## Какие мышцы работают

- Сгибатели бедра: 7/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»

1. Держась за поручень, встаньте на обе платформы.
2. Встаньте прямо и попеременно отводите ноги вперёд и назад.
3. Шагайте плавно, задавая движение от таза.
4. Дождитесь остановки платформ, прежде чем сойти.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмитесь обеими руками за поручень и по очереди поставьте стопы на платформы.
2. Встаньте прямо, всей стопой на каждой платформе, корпус держите вертикально.
3. Махом отводите одну ногу вперёд, а другую назад, как при длинном шаге.
4. Двигайтесь от тазобедренного сустава и держите колени слегка согнутыми, пока платформы качаются.
5. Шагайте плавно и равномерно, не забрасывая платформы до крайнего положения.
6. Постепенно замедлите мах, дождитесь остановки платформ и сойдите с тренажёра.

## Частые ошибки

- Сильный упор на поручни
- Мелкие семенящие шаги
- Махи платформами до упора
- Вращение или смещение таза

## Ключевые подсказки

- Движение в тазобедренном суставе
- Поручни — только для равновесия
- Держите корпус прямым
- Равномерный мах

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 45–60 повторов · отдых 20 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»?

Основные: Сгибатели бедра 7/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи ногами вперёд-назад на уличном маятнике»?

Сила: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–60 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/