# Махи ногами в стороны на уличном маятнике

Упражнение на выносливость с низкой ударной нагрузкой на уличном тренажёре «маятник». Вы стоите на подвесной платформе и раскачиваете ноги из стороны в сторону, держась за неподвижные рукояти; косые мышцы живота и пресс работают, контролируя размах.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Уличный тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/air-swing-side-to-side/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 7/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»

1. Возьмитесь за рукояти, обе стопы на платформе.
2. Отведите ноги в сторону движением от таза.
3. Качните их через середину в другую сторону.
4. Плавно остановите маятник, затем сойдите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмитесь за неподвижные рукояти и встаньте обеими ногами на платформу.
2. Встаньте прямо, ноги прямые, руки уверенно держат рукояти.
3. Напрягите пресс и отведите платформу в одну сторону движением от таза.
4. Дайте платформе пройти через середину и уйти в другую сторону.
5. Держите плечи на одном уровне, а корпус развёрнутым вперёд, пока ноги качаются под вами.
6. Продолжайте в ровном ритме, затем дайте маятнику замедлиться и только потом сойдите.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса
- Раскачивание ног только за счёт инерции
- Вис на рукоятях на согнутых руках
- Резкая остановка платформы в крайних точках

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Грудь смотрит вперёд
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Колени прямые
- Качайтесь в ровном ритме

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»?

Основные: Косые мышцы 7/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи ногами в стороны на уличном маятнике»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/