# Сведение ног в тренажёре

Изолирующее упражнение в тренажёре на приводящие мышцы бедра. Укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает контроль тазобедренного сустава и подходит как вспомогательное упражнение для ног.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр сведения бедра
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/adductor-machine/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 8/10

## Как выполнять упражнение «Сведение ног в тренажёре»

1. Удобно сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на упоры.
2. Отрегулируйте упоры до растяжения внутренней поверхности бедра — не перестарайтесь.
3. Аккуратно сводите ноги вместе, чтобы упоры двигались внутрь и вы почувствовали работу мышц.
4. Медленно разведите ноги обратно до исходного растяжения, не меняя осанки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на тренажёр, прижав спину к спинке и поставив ноги на упоры.
2. Отрегулируйте упоры так, чтобы бёдра были в комфортном растяжении и тазобедренные суставы не раскрывались через силу.
3. Прижмите внутреннюю сторону коленей или бёдер к упорам и слегка придерживайтесь за рукояти.
4. Напрягите пресс и удерживайте таз стабильно на сиденье в течение всего подхода.
5. Сводите упоры, напрягая внутреннюю поверхность бедра, до предела своей амплитуды.
6. Медленно верните упоры назад до растяжения внутренней поверхности бедра, не меняя положения корпуса.

## Частые ошибки

- Пружинящие движения в растянутом положении
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Смещение таза на сиденье
- Неполные повторения

## Ключевые подсказки

- Сжимайте ноги вместе
- Удерживайте таз прижатым к сиденью
- Используйте полную амплитуду движения
- Плавно разводите ноги обратно

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение ног в тренажёре»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10.

### Когда делать упражнение «Сведение ног в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение ног в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/