# Отведение бедра в тренажёре

Изолирующее упражнение сидя в тренажёре для ягодичных и отводящих мышц бедра. Развивает силу отведения бедра и устойчивость таза.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр отведения бедра
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/abductor-machine/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10

## Как выполнять упражнение «Отведение бедра в тренажёре»

1. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз совпадал с осью вращения.
2. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке и поставьте ступни на упоры.
3. Установите упоры напротив внешней стороны бёдер, сведя ноги вместе.
4. Возьмитесь за рукояти и медленно разводите ноги в стороны до предела своей амплитуды.

### Полная техника — 6 шагов

1. Отрегулируйте сиденье и спинку так, чтобы ваш таз совпадал с осью вращения тренажёра.
2. Сядьте прямо, прижав спину к спинке, и поместите ступни на упоры тренажёра.
3. Установите упоры напротив внешней стороны бёдер, начав с комфортного положения ног вместе.
4. Возьмитесь за рукояти и держите таз ровно, не наклоняясь и не разворачивая корпус.
5. Разводите бёдра в стороны, преодолевая сопротивление валиков, до предела своей амплитуды.
6. Плавно сводите ноги обратно, пока вес почти не вернётся в исходное положение.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для облегчения движения
- Резкое опускание грузов тренажёра
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Наклон вперёд для раскачки

## Ключевые подсказки

- Разводите бёдра в стороны
- Удерживайте таз прижатым к спинке
- Разводите ноги без помощи инерции
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра в тренажёре»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.

### Когда делать упражнение «Отведение бедра в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение бедра в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/