# Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках

Скручивания на полу с роликом для пресса в прямых руках над грудью: поднимая верх спины, вы выталкиваете ролик к потолку. Нагружают пресс собственным весом, а ролик служит ориентиром, куда тянуться.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ролик для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках»

1. Лягте на спину, согните колени и держите ролик над грудью.
2. Поднимите голову и плечи, выталкивая ролик к потолку.
3. Держите руки прямыми, а поясницу — прижатой к полу.
4. Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держите ролик обеими руками, прямые руки над грудью.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. За счёт пресса оторвите голову, плечи и верх спины от пола.
5. Поднимаясь, выталкивайте ролик к потолку, сохраняя руки прямыми.
6. Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, но не садитесь.
7. Опускайте верх спины, пока лопатки не вернутся на пол.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, чтобы сдвинуть ролик
- Ролик уходит за голову
- Движение превращается в подъём корпуса
- Поясница отрывается от пола
- Подъём рывком с раскачиванием

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Тянитесь к потолку
- Поясница прижата к полу
- Отрывайте только лопатки
- Выдох на скручивании

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/