# Выкатывание ролика для пресса

Упражнение на мышцы корпуса из положения на коленях: пресс не даёт пояснице прогнуться. Нагружает пресс, широчайшие мышцы спины и мышцы, удерживающие плечи. Развивает крепкий корпус и силу в выкатывании у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

- Продвинутый · Изолирующее
- Оборудование: Ролик для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-rollout/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10
- Широчайшие: 6/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выкатывание ролика для пресса»

1. Встаньте на колени, подайте таз вперёд, колесо прямо под плечами.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
3. Медленно выкатывайте колесо вперёд, выпрямляя руки, и остановитесь до того, как прогнётся поясница.
4. Верните колесо к коленям, удерживая пресс напряжённым для контроля движения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на колени на коврик, подайте таз вперёд и поставьте колесо прямо под плечами.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи, не поднимая их к ушам.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Выкатывайте колесо от себя, вытягивая плечи вперёд и выпрямляя руки.
5. Опускайте корпус и таз одновременно, сохраняя прямую линию от плеч до колен.
6. Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
7. Верните колесо назад, давя руками вниз и сильно напрягая пресс.
8. Завершите движение, когда колесо окажется под плечами, а корпус — вертикально над коленями.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Провисание таза во время выкатывания
- Раннее сгибание в тазобедренном суставе
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок назад за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Вытягивайте плечи вперёд
- Корпус и таз двигаются вместе
- Остановитесь до прогиба в пояснице

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Скручивания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Выкатывание ролика для пресса — 80 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание ролика для пресса»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Выкатывание ролика для пресса» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выкатывание ролика для пресса»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выкатывание ролика для пресса»?

Кроссовер: Скручивания на блоке. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Выкатывание ролика для пресса»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/