# Неполное выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса с колен в короткой амплитуде: колесо катится от точки чуть впереди коленей только до положения под плечами. Облегчённое подводящее упражнение к полному выкатыванию, тренирует пресс.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ролик для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса»

1. Встаньте на колени, таз отведён назад, колесо чуть впереди коленей.
2. Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
3. Катите колесо вперёд, пока оно не окажется прямо под плечами.
4. Верните колесо к коленям, удерживая пресс напряжённым для контроля движения.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на колени на коврик, колесо на полу чуть впереди коленей.
2. Возьмитесь за рукояти хватом сверху и отведите таз назад за колени.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Катите колесо вперёд на прямых руках, перемещая таз вперёд над коленями.
5. Остановитесь, когда колесо окажется прямо под плечами, а бёдра встанут вертикально.
6. Верните колесо к коленям, отводя таз назад в исходное положение.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок назад за счёт инерции
- Сгибание локтей, чтобы сдвинуть ролик

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Руки прямые
- Останавливайте колесо под плечами

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Неполное выкатывание колеса для пресса — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём коленей в упоре на локтях](https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Неполное выкатывание колеса для пресса»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Неполное выкатывание колеса для пресса»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Неполное выкатывание колеса для пресса»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Неполное выкатывание колеса для пресса»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Неполное выкатывание колеса для пресса»?

Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/