# Скручивания с передачей ролика для пресса

Скручивания лёжа с поднятыми согнутыми ногами: на одном повторении ролик для пресса кладут на голени, на следующем забирают обратно. Тренирует пресс, а ролик в вытянутых руках добавляет небольшую нагрузку.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Ролик для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса»

1. Лягте на спину, ролик над грудью.
2. Оторвите стопы, держа колени согнутыми, голени параллельны полу.
3. Поднимите корпус, положите ролик на голени и опуститесь.
4. Поднимитесь снова, заберите ролик и медленно опуститесь с ним.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину и возьмите ролик для пресса за обе рукояти, руки прямые над грудью.
2. Поднимите ноги, согнув колени примерно под 90 градусов, стопы над полом.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе оторвите корпус от пола, вынося ролик вперёд к голеням.
5. Положите ролик на голени и опустите корпус, руки прямые над грудью.
6. Держите ноги неподвижно, чтобы ролик оставался на голенях.
7. На следующем повторении снова поднимите корпус, заберите ролик и плавно опуститесь с ним.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Падение вниз между повторениями
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь за счёт пресса
- Руки прямые
- Голени неподвижны
- Скручивайтесь без рывков

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Скручивания с передачей ролика для пресса — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с передачей ролика для пресса»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с передачей ролика для пресса»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с передачей ролика для пресса»?

Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания с передачей ролика для пресса»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с передачей ролика для пресса»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/