# Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов

Плиометрическое выпрыгивание из приседа с поворотом на пол-оборота в воздухе и приземлением в присед лицом в обратную сторону. Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и икры, развивая взрывную силу и контроль приземления при повороте.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, руки вдоль тела.
2. Опуститесь в неглубокий присед и выпрыгните строго вверх.
3. В воздухе развернитесь на 180 градусов всем телом сразу.
4. Мягко приземлитесь в присед лицом в другую сторону и прыгните обратно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, носки слегка развёрнуты наружу, руки вдоль тела.
2. Напрягите пресс и опуститесь в неглубокий присед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
3. Сделайте взмах руками и мощно оттолкнитесь стопами от пола, выпрыгивая строго вверх.
4. В воздухе развернитесь всем телом на 180 градусов, поворачивая таз и плечи одновременно.
5. Приземлитесь на подушечки стоп, затем опустите пятки — теперь вы смотрите в обратную сторону.
6. Смягчите приземление, опускаясь в тот же неглубокий присед.
7. Снова выпрыгните и развернитесь обратно лицом в исходную сторону.

## Частые ошибки

- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Разворот меньше чем на пол-оборота
- Потеря равновесия при приземлении после разворота
- Прыжок вперёд, а не вверх

## Ключевые подсказки

- Взмах руками
- Прыгайте строго вверх
- Разворачивайте таз и плечи вместе
- Приземляйтесь тихо
- Фиксируйте приземление
- Колени смотрят туда же, куда стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две](https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Сила: 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов»?

Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две (60 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/