# Agachamento Zercher

Agachamento com barra carregada à frente que trabalha o quadríceps, os glúteos, o abdômen e a parte superior das costas. Útil para quem quer ganhar força no agachamento com uma carga exigente à frente do corpo.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/zercher-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Abdômen: 7/10
- Costas superiores: 6/10
- Lombar: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Agachamento Zercher

1. Apoie a barra na dobra dos cotovelos, entrelace as mãos e fique em pé.
2. Fique com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora, achando o equilíbrio.
3. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás e para baixo até ele chegar à altura dos joelhos.
4. Empurre o chão com os pés para subir, mantendo a barra perto e os cotovelos altos.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque a barra no rack na altura da cintura e segure-a firme nas dobras dos cotovelos.
2. Entrelace as mãos ou mantenha os punhos para cima, depois fique em pé e dê um passo atrás.
3. Coloque os pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora se precisar.
4. Inspire e contraia o abdômen com força, mantendo os cotovelos perto do tronco.
5. Sente entre os calcanhares dobrando os joelhos e levando o quadril para baixo, com a barra perto do corpo.
6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos sem deixar o tronco cair à frente.
7. Empurre o chão com os pés e fique em pé, com os cotovelos altos e sem deixar o peito cair.
8. Termine em pé e ereto com quadril e joelhos totalmente estendidos antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Cotovelos se afastando do tronco
- Tronco caindo à frente lá embaixo
- Joelhos cedendo para dentro na subida
- Barra rolando pelos antebraços
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Barra nas dobras dos cotovelos
- Abdômen firme a cada repetição
- Sente entre os calcanhares
- Suba com quadril e peito juntos
- Cotovelos perto do tronco

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/), [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento Zercher — Avançado**

## Respostas rápidas

### Agachamento Zercher: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdômen 7/10, Costas superiores 6/10, Bíceps 3/10, Lombar 4/10.

### Agachamento Zercher: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Cotovelo: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.

### Agachamento Zercher: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento Zercher: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Agachamento Zercher: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. Polia: Agachamento na polia. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack.

### Agachamento Zercher: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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