# Good morning com barra na posição Zercher

Exercício de flexão de quadril com barra, segurada na dobra dos cotovelos à frente do corpo. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos; como a barra fica à frente, é mais difícil manter as costas retas.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 2/10

## Como fazer Good morning com barra na posição Zercher

1. Segure a barra na dobra dos cotovelos, com as mãos entrelaçadas.
2. Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
3. Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
4. Empurre o quadril à frente para levantar, terminando ereto e com controle.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque a barra no rack na altura aproximada do abdômen.
2. Apoie a barra na dobra dos cotovelos e entrelace as mãos à frente do queixo.
3. Fique de pé para retirar a barra do rack e dê um passo para trás.
4. Posicione os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos.
5. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos e a barra próximos ao peito.
6. Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente, mantendo o equilíbrio sobre o meio do pé.
7. Desça até o limite de alongamento dos posteriores de coxa, com a coluna neutra.
8. Empurre o quadril à frente para ficar de pé, sem inclinar para trás no topo do movimento.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Arredondar a lombar
- Deixar os cotovelos caírem e a barra escorregar
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha os cotovelos próximos
- Joelhos levemente flexionados

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Sem equipamento**: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Anilhas**: [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/)
- **Faixas elásticas**: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário
- **Este exercício: Good morning com barra na posição Zercher — Avançado**
- Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Good morning com barra na posição Zercher: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 2/10.

### Good morning com barra na posição Zercher: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Good morning com barra na posição Zercher: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Good morning com barra na posição Zercher: com o que substituir?

Halteres: Terra romeno com um halter, Terra romeno escalonado com halteres. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica.

### Good morning com barra na posição Zercher: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno (Intermediário), Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada (Intermediário).

### Good morning com barra na posição Zercher: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra unilateral com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/