# Rosca de punho com halter

Exercício isolado com halter para os flexores do antebraço. Útil como trabalho acessório de pegada, volume de antebraço e fortalecimento gradual do punho.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10

## Como fazer Rosca de punho com halter

1. Sente no banco segurando um halter com a palma virada para cima.
2. Apoie o antebraço na coxa deixando o punho pendurado.
3. Desça o peso devagar até sentir um alongamento no punho.
4. Suba o peso dobrando apenas o punho até a flexão total.
5. Desça de volta à posição inicial sentindo o alongamento de novo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente num banco segurando um halter com a palma virada para cima.
2. Apoie o antebraço na coxa ou num banco com o punho para fora da borda.
3. Deixe o halter rolar um pouco para os dedos enquanto o punho se estende embaixo.
4. Suba o peso dobrando apenas o punho até chegar à flexão completa.
5. Desça o halter até o punho voltar a uma posição estendida e alongada.
6. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Levantar o antebraço do apoio
- Transformar em rosca de bíceps
- Subir o peso com impulso do corpo
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mova só o punho
- Deixe os dedos abrirem um pouco
- Aproveite todo o alongamento
- Suba até a flexão total

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de punho com halter — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca de punho com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

### Rosca de punho com halter: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca de punho com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca de punho com halter: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho com halter: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca de punho com halter: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/