# Moinho em pé com toque no pé

Exercício em pé com peso corporal: com os braços estendidos para os lados, você leva o quadril para trás e gira o tronco para que uma mão alcance o pé oposto enquanto o outro braço aponta para cima. Trabalha a rotação do tronco pelos oblíquos e movimenta o quadril e a lombar em uma amplitude completa.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/windmill-toe-touch/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Moinho em pé com toque no pé

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados.
2. Leve o quadril para trás e gire em direção ao pé oposto.
3. Leve uma mão para baixo e aponte o outro braço diretamente para cima.
4. Retorne à posição em pé e alterne os lados.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos quase estendidos.
2. Eleve os dois braços estendidos para os lados, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Leve o quadril para trás e gire o tronco para alcançar com uma mão o pé oposto.
4. Aponte o outro braço diretamente para cima, formando uma linha vertical com os dois braços.
5. Mantenha os dois pés totalmente apoiados e imóveis no chão durante toda a repetição.
6. Gire de volta e fique em pé novamente, com os braços abertos na altura dos ombros.
7. Repita em direção ao outro pé, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Inclinar para o lado em vez de girar
- Deixar o braço de cima cair à frente
- Quicar no fundo
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Leve o quadril para trás
- Alcance o pé oposto
- Braço de cima apontado para cima
- Mantenha o pé inteiro apoiado
- Mova-se a partir do tronco

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 30 s · 4–5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação torácica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Iniciante
- **Este exercício: Moinho em pé com toque no pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo à frente com rotação na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Moinho em pé com toque no pé: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

### Moinho em pé com toque no pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Moinho em pé com toque no pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.

### Moinho em pé com toque no pé: qual é uma versão mais fácil?

Rotação torácica em pé (Iniciante).

### Moinho em pé com toque no pé: qual é uma versão mais difícil?

Afundo à frente com rotação na prancha (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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