# Agachamento sumô com halteres Agachamento com halteres em posição bem aberta, pontas dos pés voltadas para fora e um halter pendendo de cada lado. A posição aberta acrescenta trabalho para a parte interna das coxas, além de quadríceps e glúteos, e permite agachar profundamente com o tronco ereto. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento sumô com halteres 1. Mantenha a posição aberta, as pontas dos pés para fora e um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Mantenha o tronco ereto e dobre os joelhos, levando o quadril para baixo. 3. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos, empurrando os joelhos para fora. 4. Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Deixe os halteres pendurados, com as palmas voltadas para as coxas, e mantenha o olhar à frente. 3. Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos. 4. Desça em linha reta, empurrando os joelhos para fora para que apontem na mesma direção dos pés. 5. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, com os halteres pendurados do lado externo dos joelhos. 6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo. 7. Termine ereto, com o quadril totalmente estendido e os halteres firmes ao lado do corpo. ## Erros comuns - Deixar os joelhos caírem para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Deixar o peito cair em direção ao chão - Agachar raso demais - Deixar os halteres irem à frente ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Sente entre os calcanhares - Tronco ereto - Halteres sem balançar - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/), [Agachamento sumô com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento sumô com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento sumô com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento sumô com halteres: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Punho: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento sumô com halteres: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento sumô com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento sumô com halteres: com o que substituir? Barra: Agachamento Jefferson com barra, Agachamento sumô com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. ### Agachamento sumô com halteres: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na caixa com halteres (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento sumô com halteres: qual é uma versão mais difícil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/