# Flexão com pegada aberta

Uma variação de flexão com peso corporal que trabalha o peitoral com menor participação do tríceps. Útil para quem quer mais ênfase no peito do que na flexão padrão.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Peitoral superior: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Como fazer Flexão com pegada aberta

1. Apoie as mãos no chão, mais afastadas que os ombros, em posição de flexão.
2. Desça o corpo em direção ao chão, abrindo os cotovelos levemente.
3. Empurre de volta à posição inicial, com extensão completa dos braços.
4. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares o tempo todo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em prancha alta com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás, apoie as pontas dos pés e alinhe cabeça, quadril e calcanhares.
3. Gire os cotovelos levemente para fora e mantenha os ombros longe das orelhas.
4. Desça o corpo dobrando os cotovelos até o peito ficar perto do chão.
5. Mantenha o tronco rígido enquanto os cotovelos abrem mais que na flexão padrão.
6. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo até a posição alta.
7. Termine em prancha com os braços estendidos, sem deixar o quadril cair nem subir.

## Erros comuns

- Mãos abertas demais
- Quadril caindo abaixo do tronco
- Subir demais o quadril
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mãos mais abertas que os ombros
- Corpo em linha reta
- Deixe os cotovelos abrirem
- Desça o peito, não a testa

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/)
- **Barra**: [Supino reto com barra, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Halteres**: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Flexão com pegada aberta — 66% do peso corporal**
- Mais difícil: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão com pegada aberta: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 5/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10.

### Flexão com pegada aberta: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão com pegada aberta: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão com pegada aberta: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Barra: Supino reto com barra, pegada aberta, Supino Larsen com barra. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith.

### Flexão com pegada aberta: qual é uma versão mais difícil?

Supino reto alternado com halteres (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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