# Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Desenvolvimento estrito com barra em pé e pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros. A pegada aberta transfere mais trabalho para os deltoides anterior e lateral, com auxílio dos tríceps. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Trapézio: 5/10 - Peitoral superior: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta 1. Retire a barra do rack até a parte alta do peito, usando uma pegada bem mais aberta que a largura dos ombros. 2. Dê um passo para trás, mantenha a barra sobre a parte alta do peito e o corpo reto da cabeça aos tornozelos. 3. Empurre a barra para cima, estendendo os braços totalmente acima da cabeça, depois abaixe-a de volta. ### Técnica completa — 8 passos 1. Posicione a barra no rack, na altura da parte alta do peito, e segure-a em pegada pronada bem mais aberta que a largura dos ombros. 2. Retire a barra do rack, apoiando-a à frente dos ombros, e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril. 3. Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os cotovelos apontando para baixo e para fora. 4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta. 6. Assim que a barra passar da testa, leve a cabeça para frente e mantenha a barra sobre o meio do pé. 7. Termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e os ombros elevados, sem se inclinar demais para trás. 8. Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Barra se afastando para frente - Transformar em push press - Encolher os ombros no topo - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Aperte forte os glúteos - Empurre perto do rosto - Cabeça para trás, depois para frente - Barra sobre o meio do pé - Comece na parte alta do peito ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento Scott com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-scott-press/), [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento Scott com halteres, Desenvolvimento Arnold alternado em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário). ### Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/