# Supino reto com barra, pegada aberta Supino reto com barra e as mãos posicionadas bem além da largura dos ombros. A pegada aberta reduz a distância do movimento e exige mais do peitoral, com auxílio dos deltoides anteriores e tríceps. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral médio: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 5/10 - Peitoral inferior: 5/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino reto com barra, pegada aberta 1. Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade. 2. Segure a barra com as mãos bem mais afastadas que os ombros e retire-a do suporte. 3. Desça a barra até o meio do peito sob controle. 4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão. 2. Segure a barra em pegada pronada, bem além da largura dos ombros, mantendo os punhos retos. 3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos. 4. Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco. 5. Desça a barra até o meio do peito, com os cotovelos mais abertos do que no supino tradicional. 6. Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar. 7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira. 8. Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente. ## Erros comuns - Deixar a barra quicar no peito - Levantar o quadril do banco - Ombros rolando para frente no topo - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Mãos abertas demais ## Dicas de técnica - Ombros para baixo e para trás - Apoie os pés com firmeza - Toque o meio do peito em cada repetição - Empurre de volta em direção aos ombros - Mantenha os punhos retos ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/) - **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão com pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-push-up/) — 66% do peso corporal - Mais fácil: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Supino reto com barra, pegada aberta — Intermediário** - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado - Mais difícil: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Supino reto com barra, pegada aberta: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral inferior 5/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino reto com barra, pegada aberta: quais articulações são mais exigidas? Ombro: alta, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra. ### Supino reto com barra, pegada aberta: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Supino reto com barra, pegada aberta: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino reto com barra, pegada aberta: com o que substituir? Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Supino na estação externa. ### Supino reto com barra, pegada aberta: qual é uma versão mais fácil? Supino reto com barra, pés no banco (Intermediário), Flexão com pegada aberta (66% do peso corporal). ### Supino reto com barra, pegada aberta: qual é uma versão mais difícil? Supino Larsen com barra (Avançado), Supino Spoto com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/