# Alongamento dos flexores do punho na parede em pé

Alongamento do antebraço em pé, feito com um braço de cada vez contra a parede, mantendo o braço estendido na altura do ombro e os dedos apontados para baixo. Pressionar a palma contra a parede alonga os flexores do punho na parte interna do antebraço.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/forearms-stretch-on-wall-fingers-facing-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-wrist-flexor-stretch/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10

## Como fazer Alongamento dos flexores do punho na parede em pé

1. Fique de frente para a parede, com um braço estendido na altura do ombro.
2. Aponte os dedos para baixo e apoie a palma totalmente na parede.
3. Incline-se suavemente em direção à parede até sentir o alongamento no antebraço.
4. Sustente a posição, respire de maneira constante e troque o braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a parede, a aproximadamente um braço de distância, com os pés na largura do quadril.
2. Eleve um braço estendido à frente até a altura do ombro.
3. Gire a mão para apontar os dedos para baixo e apoie a palma totalmente na parede.
4. Mantenha o cotovelo estendido durante todo o alongamento.
5. Incline-se suavemente em direção à parede até sentir o alongamento na parte interna do antebraço.
6. Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
7. Retire a mão da parede, troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Levantar a palma da parede
- Dobrar o cotovelo durante a sustentação
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Encolher o ombro em direção à orelha

## Dicas de técnica

- Mantenha a palma totalmente apoiada
- Mantenha o cotovelo estendido
- Dedos apontados para baixo
- Entre no alongamento gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10.

### Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/