# Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter

Elevação unilateral de panturrilha no chão plano, segurando um halter do lado da perna que trabalha e usando a outra mão na parede para equilíbrio. Trabalha o gastrocnêmio e o sóleo, uma perna de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10
- Tibial anterior: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter

1. Fique em pé segurando um halter em uma mão e usando a outra para manter o equilíbrio.
2. Fique sobre um pé, com o outro levantado atrás do corpo.
3. Empurre com a ponta do pé para subir o mais alto que conseguir.
4. Desça o calcanhar lentamente até apoiar o pé totalmente no chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a parede e apoie uma palma da mão nela, aproximadamente na altura da cabeça.
2. Segure um halter na outra mão, do mesmo lado da perna que vai trabalhar.
3. Fique sobre a perna de trabalho, com o pé totalmente apoiado, e dobre o outro joelho para levantar esse pé atrás do corpo.
4. Empurre o chão com a parte da frente do pé e suba na ponta o mais alto possível.
5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
6. Desça o calcanhar sob controle até apoiar o pé totalmente no chão novamente.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Apoiar-se demais com a mão
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Rolar para a borda externa do pé
- Quicar no fundo
- Encurtar a amplitude no topo

## Dicas de técnica

- Apoie-se com leveza
- Joelho quase reto
- Empurre com o dedão do pé
- Suba o mais alto possível
- Contraia no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell, Elevação de panturrilha em pé com kettlebells. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha em pé. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado.

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de panturrilha sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante), Elevação de panturrilha tipo burro (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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