# Elevação de panturrilha na parede

Elevação de panturrilha com peso corporal no chão plano, usando os dois pés e as mãos na parede para equilíbrio. Trabalha as panturrilhas sem equipamento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Tibial anterior: 3/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Elevação de panturrilha na parede

1. Fique de frente para a parede e apoie as mãos nela para manter o equilíbrio.
2. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
3. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para a parede, com os pés juntos e apoiados totalmente no chão.
2. Apoie as mãos na parede, aproximadamente na altura dos ombros, para manter o equilíbrio.
3. Mantenha as pernas quase estendidas e o tronco ereto.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
6. Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Apoiar-se demais com a mão
- Quicar no fundo
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Encurtar a amplitude no topo
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora

## Dicas de técnica

- Apoie-se com leveza
- Suba o mais alto possível
- Joelhos quase retos
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 25–40 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha na parede — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10.

### Elevação de panturrilha na parede: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação de panturrilha na parede: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha na parede: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha unilateral no leg press. Polia: Elevação de panturrilha na polia. Halteres: Elevação de panturrilha sentado com halteres, Elevação de panturrilha em pé com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine.

### Elevação de panturrilha na parede: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha tipo burro (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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