# Mobilidade de ombros na parede ao redor do mundo

Exercício de mobilidade dos ombros em pé, com as costas apoiadas na parede. Os braços estendidos fazem um arco amplo, passando pelas laterais e acima da cabeça antes de retornarem para baixo, levando os ombros e a parte superior das costas por toda a amplitude acima da cabeça.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Ombros: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Romboides: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Peitoral superior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Mobilidade de ombros na parede ao redor do mundo

1. Fique em pé com as costas apoiadas na parede, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
2. Leve os braços estendidos pelas laterais e para cima, acima da cabeça.
3. Desça-os de volta pelos lados, seguindo o mesmo arco amplo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com as costas apoiadas na parede e os pés na largura do quadril.
2. Deixe os braços levemente afastados do corpo, com os cotovelos estendidos e as palmas voltadas para a frente.
3. Não abra as costelas, para que a lombar permaneça próxima da parede.
4. Leve os braços estendidos pelas laterais e para cima até ficarem acima da cabeça.
5. Alcance o ponto mais alto possível sem encolher os ombros até as orelhas.
6. Desça os braços de volta pelos lados, seguindo o mesmo arco amplo.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos durante o movimento dos braços
- Arquear a lombar
- Lombar se afastando da parede
- Balançar os braços usando impulso

## Dicas de técnica

- Mova a partir do ombro
- Não abra as costelas
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha-se apoiado na parede

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 6–8 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Mobilidade de ombros na parede ao redor do mundo: quais músculos trabalha?

Principais: Ombros 6/10, Trapézio 5/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Serrátil anterior 4/10, Peitoral superior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Mobilidade de ombros na parede ao redor do mundo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Mobilidade de ombros na parede ao redor do mundo: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 6–8 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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