# Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos

Alongamento em pé com as duas palmas apoiadas na parede acima da cabeça e o quadril levado para trás, fazendo o peito descer entre os braços. Alonga os dorsais e as laterais da parte superior das costas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Trapézio: 4/10
- Tríceps: 3/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos

1. Apoie as palmas na parede acima da cabeça, com os braços estendidos.
2. Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos.
3. Deixe o peito descer em direção ao chão.
4. Mantenha a posição e respire, sentindo o alongamento nas costas.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para a parede, a cerca de um passo de distância, com os pés na largura do quadril.
2. Apoie as duas palmas na parede acima da altura da cabeça, com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos.
3. Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos enquanto o tronco desce.
4. Mantenha os braços estendidos e a cabeça entre os braços.
5. Deixe o peito descer em direção ao chão até sentir o alongamento nas laterais das costas.
6. Sustente a posição de forma estável enquanto respira normalmente, depois volte a ficar em pé.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração durante a sustentação
- Ficar perto demais da parede

## Dicas de técnica

- Estique bem os braços
- Leve o quadril para trás
- Cabeça entre os braços
- Mantenha as costas retas

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Trapézio 4/10, Tríceps 3/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos dorsais na parede com braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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