# Flexão declinada na parede

Flexão declinada com os dois pés apoiados contra a parede e as mãos no chão, transferindo mais carga para o peitoral superior e o deltoide anterior. É uma forma de dificultar a flexão sem equipamento quando não há banco ou caixa disponível.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 7/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Flexão declinada na parede

1. Apoie as mãos no chão e suba os pés pela parede.
2. Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça.
3. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
4. Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as costas voltadas para a parede.
2. Suba os pés pela parede até as duas solas ficarem totalmente apoiadas nela e as pernas estendidas.
3. Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
4. Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
5. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
6. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
7. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
8. Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo do tronco
- Elevar o quadril para o teto
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levar a cabeça ao chão primeiro
- Pés escorregando pela parede

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- O peito desce primeiro
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- O corpo se move em bloco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Barra**: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/) — 74% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão declinada na parede — 82% do peso corporal**
- Mais difícil: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão declinada na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 7/10, Serrátil anterior 4/10.

### Flexão declinada na parede: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão declinada na parede: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão declinada na parede: com o que substituir?

Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada.

### Flexão declinada na parede: qual é uma versão mais fácil?

Flexão declinada (74% do peso corporal), Flexão declinada ajoelhada (55% do peso corporal).

### Flexão declinada na parede: qual é uma versão mais difícil?

Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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