# Alongamento unilateral de bíceps na parede

Alongamento em pé para o bíceps e a parte frontal do ombro. Você pressiona um braço estendido contra a parede, aproximadamente na altura do ombro, e gira o tronco para o lado oposto, alongando a parte frontal do braço e do peito, um lado de cada vez.

- Iniciante · Mobilidade
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## Músculos trabalhados

- Bíceps: 7/10
- Peitoral médio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Alongamento unilateral de bíceps na parede

1. Fique de lado para a parede, com uma palma apoiada nela na altura do ombro.
2. Mantenha o braço estendido e pressione a palma contra a parede.
3. Gire o tronco para o lado oposto até sentir o alongamento na parte frontal do braço.
4. Sustente a posição, depois troque de lado e mantenha pelo mesmo tempo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de lado para a parede, com os pés na largura do quadril.
2. Apoie uma palma da mão na parede, aproximadamente na altura do ombro, mantendo o braço estendido.
3. Apoie a outra mão no quadril.
4. Mantenha o cotovelo estendido e pressione a palma contra a parede.
5. Gire lentamente o tronco para longe da parede até sentir o alongamento na parte frontal do braço.
6. Mantenha o ombro para baixo e evite girar a lombar para ganhar amplitude.
7. Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.

## Erros comuns

- Deixar o ombro subir em direção à orelha
- Girar a lombar
- Flexionar o cotovelo apoiado na parede
- Girar demais e rápido demais

## Dicas de técnica

- Gire a partir do tronco
- Ombro para baixo
- Mantenha o braço estendido
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral de bíceps na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 7/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 4/10.

### Alongamento unilateral de bíceps na parede: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento unilateral de bíceps na parede: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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