# Wall ball com bola medicinal

Um exercício de agachamento com arremesso de bola medicinal que trabalha o quadríceps, os glúteos, os ombros e o tríceps. Usado para potência, condicionamento e esforço repetido de corpo inteiro.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Wall ball com bola medicinal

1. Fique de frente para uma parede, pés na largura dos ombros, segurando a bola medicinal.
2. Agache mantendo o tronco ereto e os calcanhares firmes no chão.
3. Suba com força empurrando o chão, lançando a bola no alvo da parede.
4. Pegue a bola na altura do peito e desça de imediato para outro agachamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a parede à distância de arremesso, com os pés na largura dos ombros.
2. Segure a bola medicinal na altura do peito com os cotovelos um pouco abaixo da bola.
3. Desça em agachamento mantendo os calcanhares no chão e o tronco ereto o bastante para receber a bola.
4. Empurre forte contra o chão e estenda quadril, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo.
5. Use esse impulso das pernas para lançar a bola para cima, no alvo da parede.
6. Receba a bola suavemente na altura do peito e absorva o impacto descendo para o próximo agachamento.
7. Mantenha cada repetição contínua, usando a recepção para emendar direto no próximo arremesso.

## Erros comuns

- Empurrar a bola só com os braços
- Pegar alto e abrir os cotovelos
- Ficar longe demais da parede
- Agachar raso demais
- Elevação dos calcanhares cedo demais

## Dicas de técnica

- Arremesse com as pernas
- Receba já no agachamento
- Fique perto da parede
- Acerte sempre o mesmo ponto
- Termine ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Potência**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/), [Agachamento frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Wall ball com bola medicinal — Intermediário**
- Mais difícil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado
- Mais difícil: [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Wall ball com bola medicinal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Abdômen 3/10.

### Wall ball com bola medicinal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Wall ball com bola medicinal: quantas séries e repetições?

Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Wall ball com bola medicinal: com o que substituir?

Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Agachamento frontal com barra. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Polia: Agachamento na polia. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha.

### Wall ball com bola medicinal: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento hack (Intermediário), Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante).

### Wall ball com bola medicinal: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado), Snatch balance com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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