# Anjo na parede

Exercício de mobilidade dos ombros em pé, com as costas e os braços apoiados na parede, deslizando os braços da posição flexionada na altura dos ombros até a extensão acima da cabeça. Desenvolve a amplitude acima da cabeça e o controle das escápulas, sendo útil no aquecimento antes de exercícios de empurrar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/wall-angel/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 7/10
- Serrátil anterior: 7/10
- Romboides: 5/10
- Manguito rotador: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Anjo na parede

1. Fique em pé com as costas, os braços e as mãos apoiados na parede.
2. Comece com os cotovelos flexionados a 90 graus na altura dos ombros.
3. Deslize os braços para cima até ficarem estendidos acima da cabeça.
4. Deslize de volta para baixo, mantendo os braços na parede.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com as costas apoiadas na parede, os calcanhares próximos à base e os pés na largura do quadril.
2. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, flexione-os a 90 graus e apoie a parte posterior dos antebraços na parede.
3. Não abra as costelas e mantenha a lombar próxima da parede.
4. Deslize os braços para cima na parede até ficarem estendidos acima da cabeça, mantendo braços e mãos em contato com a parede.
5. Deslize os braços de volta para baixo até os cotovelos retornarem à altura dos ombros.
6. Repita em um ritmo lento e constante, sem deixar a lombar arquear e se afastar da parede.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Mãos se afastando da parede
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Mantenha os braços na parede
- Mantenha os ombros para baixo
- Mova-se lentamente

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Anjo na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10, Serrátil anterior 7/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Manguito rotador 5/10, Deltoides laterais 4/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Anjo na parede: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Anjo na parede: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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