# Caminhada

Caminhada em terreno plano, em ritmo acelerado e constante, com os braços balançando à frente junto da perna oposta. É um exercício de condicionamento de baixo impacto para as pernas e o coração, registrado por tempo e distância.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/walking/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Panturrilhas: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Tibial anterior: 4/10

## Como fazer Caminhada

1. Fique ereto, com os braços relaxados e o olhar para a frente.
2. Balance cada braço à frente junto da perna oposta.
3. Pise primeiro com o calcanhar e dê impulso com a ponta dos pés.
4. Mantenha um ritmo acelerado pelo tempo ou pela distância planejados.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente pisando com o calcanhar; depois, role o pé e dê impulso com a ponta dos pés.
3. Balance cada braço à frente junto da perna oposta, com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus.
4. Mantenha o tronco ereto, a coluna neutra e o olhar para a frente.
5. Dê passos uniformes sob o quadril, em vez de estender demais a perna à frente do corpo.
6. Mantenha um ritmo acelerado que você consiga sustentar pelo tempo ou pela distância planejados.
7. Reduza para um ritmo confortável no último minuto antes de parar.

## Erros comuns

- Dar passadas longas demais à frente do corpo
- Cruzar os braços na frente do tronco
- Olhar para os pés
- Diminuir o ritmo até virar um passeio no meio da sessão

## Dicas de técnica

- Braços no ritmo das pernas
- Mantenha o tronco ereto
- Relaxe os ombros
- Mantenha o balanço dos braços compacto
- Dê impulso com a ponta dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 1 série de 10–15 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1 série de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4–5 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 1 série de 20–45 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Caminhada na esteira](https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-walk/), [Corrida na esteira](https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-run/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Caminhada — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Caminhada: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Panturrilhas 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 4/10.

### Caminhada: quantas séries e repetições?

Força: 1 série de 10–15 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 1 série de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 1 série de 20–45 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva.

### Caminhada: com o que substituir?

Máquina: Caminhada na esteira, Corrida na esteira.

### Caminhada: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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