# V-up

Um exercício de flexão de tronco com peso corporal que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para ganhar força e coordenação do abdômen, dobrando o corpo por completo.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/v-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Flexores de quadril: 7/10

## Como fazer V-up

1. Deite-se de costas, pernas retas e braços estendidos acima de você.
2. Levante o tronco e as pernas juntos, levando as mãos em direção aos pés.
3. Continue subindo até o corpo formar um V, dobrando pelo quadril.
4. Desça o tronco e as pernas juntos devagar, voltando à posição inicial.
5. Desça o tronco e as pernas juntos sem arquear a lombar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
2. Pressione a lombar contra o chão e estenda os joelhos.
3. Levante o tronco e as pernas juntos, levando as mãos em direção aos pés.
4. Dobre-se pelo quadril até o corpo formar um V no topo do movimento.
5. Desça o tronco e as pernas juntos até ombros e calcanhares voltarem para perto do chão.
6. Recoloque os braços acima da cabeça antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Dobrar os joelhos na subida
- Descer as pernas antes do tronco
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os joelhos retos
- Alcance as pontas dos pés
- Desça tudo junto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de pernas deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-raise/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: V-up — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de pernas na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% do peso corporal

## Respostas rápidas

### V-up: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Flexores de quadril 7/10.

### V-up: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### V-up: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### V-up: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.

### V-up: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### V-up: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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