# Alongamento da parte superior das costas em pé

Alongamento em pé que leva os braços à frente para afastar as escápulas e depois os abre para baixo e para trás, aproximando-as. Solta a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros sem usar equipamentos.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Romboides: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Dorsais: 4/10
- Redondo maior: 3/10

## Como fazer Alongamento da parte superior das costas em pé

1. Fique ereto, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros e as mãos unidas.
2. Arredonde a parte superior das costas e estique os braços à frente para afastar as escápulas.
3. Leve os braços para baixo e para trás, com as palmas voltadas para a frente e as escápulas juntas.
4. Mantenha cada posição brevemente, respirando normalmente, e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Leve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros, e junte as mãos.
3. Arredonde a parte superior das costas e leve as mãos à frente, deixando as escápulas deslizarem para frente.
4. Desça os dois braços e leve-os ligeiramente para trás, girando as palmas para a frente.
5. Junte as escápulas e abra o peito, mantendo os ombros para baixo.
6. Mantenha cada posição enquanto respira normalmente e depois repita pelo tempo planejado.

## Erros comuns

- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Flexionar os cotovelos durante o alcance
- Arquear a lombar
- Prender a respiração
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros para baixo
- Estique bem o braço à frente
- Gire as palmas para a frente
- Pescoço neutro
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento da parte superior das costas em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Romboides 7/10, Trapézio 6/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Dorsais 4/10, Redondo maior 3/10.

### Alongamento da parte superior das costas em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento da parte superior das costas em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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