# Balanço alternado de braços para cima e para baixo

Exercício de aquecimento em pé em que um braço estendido sobe acima da cabeça enquanto o outro desce ao lado da coxa, alternando a cada repetição. Solta os ombros antes do treino da parte superior do corpo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Ombros: 6/10
- Dorsais: 3/10
- Trapézio: 3/10
- Peitoral superior: 3/10

## Como fazer Balanço alternado de braços para cima e para baixo

1. Fique ereto, com os dois braços à frente na altura dos ombros.
2. Balance um braço para cima e o outro para baixo, até a coxa.
3. Volte à altura dos ombros e troque os braços.
4. Mantenha um ritmo constante e o tronco parado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e eleve os dois braços estendidos à frente até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
2. Balance um braço para cima, acima da cabeça, enquanto o outro desce ao lado da coxa.
3. Volte os dois braços à altura dos ombros, à frente do corpo.
4. Balance o braço oposto para cima e o outro para baixo da mesma maneira.
5. Mantenha o tronco parado e deixe o movimento partir dos ombros.
6. Continue alternando em um ritmo constante, com os dois cotovelos estendidos.

## Erros comuns

- Girar o tronco a cada balanço
- Flexionar os cotovelos durante o balanço
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco parado
- Balance sem lançar os braços
- Mantenha os ombros para baixo
- Alterne os braços a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Balanço alternado de braços para cima e para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Ombros 6/10. Também trabalha: Dorsais 3/10, Trapézio 3/10, Peitoral superior 3/10.

### Balanço alternado de braços para cima e para baixo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Balanço alternado de braços para cima e para baixo: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/