# Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio Desenvolvimento acima da cabeça com halteres, sentado em um banco reto sem apoio para as costas. O tronco precisa permanecer ereto durante o movimento, enquanto os deltoides anterior e lateral trabalham com auxílio dos tríceps. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Trapézio: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio 1. Sente-se no banco reto sem apoio para as costas, com os pés apoiados no chão. 2. Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Desça os halteres devagar até a posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto em um banco reto sem encosto e apoie os dois pés firmemente no chão. 2. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos. 3. Deixe os antebraços quase na vertical e mantenha os halteres logo fora da linha dos ombros. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 6. Finalize com os braços retos e os halteres próximos um do outro acima da cabeça. 7. Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Arquear demais a lombar - Começar com os cotovelos atrás dos punhos - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Mantenha o tronco parado - Empurre sem encolher os ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: com o que substituir? Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante). ### Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/