# Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Desenvolvimento acima da cabeça com barra, sentado em um banco reto sem apoio para as costas, trabalhando os deltoides anterior e lateral com auxílio dos tríceps. Sem encosto, o tronco precisa permanecer ereto durante toda repetição. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Peitoral superior: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento com barra sentado sem apoio 1. Sente-se ereto no banco reto, com os pés bem afastados e apoiados no chão. 2. Retire a barra do suporte até a parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente. 3. Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás. 4. Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar. 5. Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto em um banco reto sem apoio para as costas e apoie os dois pés bem afastados no chão. 2. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros e retire-a do suporte até a altura da parte alta do peito. 3. Comece com os antebraços verticais, os punhos alinhados sobre os cotovelos e os cotovelos um pouco à frente da barra. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar. 6. Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça. 7. Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Barra se afastando do corpo - Cotovelos começando muito atrás - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Pés se mexendo durante o desenvolvimento ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre reto para cima - Tire o queixo do caminho cedo - Não abra as costelas - Estenda os braços sobre os ombros - Comece na parte alta do peito ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Desenvolvimento Arnold em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/standing-arnold-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 11 min com descanso. ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: com o que substituir? Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Halteres: Desenvolvimento Arnold alternado em pé, Desenvolvimento Arnold em pé com halteres. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário). ### Desenvolvimento com barra sentado sem apoio: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/