# Abdominal supra no banco declinado sem apoio Abdominal supra no banco declinado, apoiando apenas o quadril para deixar o tronco sem suporte na parte baixa do movimento. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril durante toda a repetição. - Avançado · Isolado - Equipamento: Banco declinado - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-decline-sit-up/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 6/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Abdominal supra no banco declinado sem apoio 1. Prenda os pés e sente-se apoiando apenas o quadril no banco. 2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para fora. 3. Desça até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantendo as costas sem apoio. 4. Curve o tronco para cima até ficar na vertical sobre o quadril. 5. Desça novamente até o tronco ficar paralelo ao chão, sem apoiar as costas no banco. ### Técnica completa — 6 passos 1. Prenda os pés sob os rolos do banco declinado e sente-se apoiando apenas o quadril no banco. 2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados. 3. Contraia o abdômen e desça o tronco até ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantendo as costas sem apoio no banco. 4. Expire e curve o tronco para cima, em direção aos joelhos. 5. Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril. 6. Desça sob controle até o tronco ficar novamente aproximadamente paralelo ao chão, sem apoiar-se no banco. ## Erros comuns - Puxar a cabeça com as mãos - Balançar o tronco para ganhar impulso - Apoiar as costas no banco - Descer além da linha paralela ao chão - Deixar a lombar arquear ## Dicas de técnica - Enrole, não puxe com tranco - Queixo neutro - As mãos ficam junto à cabeça - Pare com o tronco paralelo ao chão - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal - **Este exercício: Abdominal supra no banco declinado sem apoio — 45% do peso corporal** - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de pernas nas paralelas](https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10. ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: com o que substituir? Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: qual é uma versão mais fácil? Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal). ### Abdominal supra no banco declinado sem apoio: qual é uma versão mais difícil? Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal), Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/