# Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada

Elevação frontal unilateral com a palma voltada para cima, levando um halter à frente do corpo até a altura dos ombros. Trabalha o deltoide anterior, enquanto a pegada supinada também envolve o bíceps e o peitoral superior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Peitoral superior: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada

1. Fique em pé segurando um halter em pegada supinada, com a palma voltada para a frente.
2. Eleve-o diretamente à frente do corpo até a altura dos ombros.
3. Mantenha a palma para cima e o tronco parado.
4. Baixe o halter devagar e troque de braço após a série.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure um halter à frente da coxa.
2. Segure-o com uma pegada supinada, com a palma voltada para a frente e a manopla atravessada à frente do corpo.
3. Não abra as costelas, deixe o cotovelo levemente flexionado e sustente essa posição do braço.
4. Eleve o halter à frente do corpo até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo a palma voltada para cima.
5. Mantenha o tronco parado e a trajetória do halter suave, sem se inclinar para trás nem usar impulso.
6. Baixe o halter de volta à coxa sob controle, seguindo o mesmo caminho.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Jogar o halter para cima com impulso
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
- Transformar em rosca com impulso

## Dicas de técnica

- Palma sempre para cima
- Suba até a altura dos ombros
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Sem balanço de tronco
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Elevação frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Anilhas**: [Rotação de anilha na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Bíceps 4/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides laterais 4/10.

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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